一週間、育児に家事にと本当にお疲れ様でした。金曜日の夜、「明日は休みだから、お昼ごろまでたっぷり寝よう！」と考えるのが、何よりの楽しみになっていませんか？
でも、いざお昼まで寝て起きてみると、なんだか頭が重かったり、身体がだるかったり……。そして迎える月曜日の朝が、いつも以上に辛く感じる。もしそんな経験があるなら、それは体力が落ちているせいではありません。実は、睡眠のとり方に少しだけ誤解があるのかもしれません。今日は、疲れを溜め込まないための、睡眠の正解をお話しします。
休日にたくさん寝ても、月曜日の朝がつらい
平日は夜泣きの対応や早朝のお弁当作りで、どうしても睡眠不足になりがちですよね。その分、パパがいる休日くらいは泥のように眠りたいと思うのは当然のことです。
「寝だめ」をして体力を回復させようとしているのに、逆にダルさを感じてしまう。ひどい時には頭痛がしてくることさえある。せっかく休んだはずなのに、なんで？ と悲しくなってしまいますよね。
実はこれ、社会的時差ボケ（ソーシャル・ジェットラグ）と呼ばれる現象かもしれません。平日の起床時間と休日の起床時間に大きなズレがあることで、身体が「時差ボケ」と同じ状態に陥ってしまっているのです。
「寝だめ」では睡眠負債は返済できないと知る
残念ながら、最新の睡眠ガイド（健康づくりのための睡眠ガイド2023など）では、睡眠は「貯金（寝だめ）」ができないと言われています。つまり、週末にたくさん寝たからといって、来週分の体力を前借りすることはできないのです。
それどころか、休日に朝遅くまで寝ていると、体内時計が後ろにズレてしまいます。すると日曜の夜になかなか眠れなくなり、月曜の朝は時差ボケ状態で無理やり起きることに……。これが、週明けの辛さの正体です。
疲れを取るつもりの「寝だめ」が、実は身体のリズムを崩し、余計に疲れを招く原因になっていたなんて、皮肉な話ですよね。
平日の睡眠不足は「少し早寝」で解消する
では、溜まってしまった平日の睡眠不足（睡眠負債）はどうやって返せばいいのでしょうか。
正解は、休日の朝寝坊ではなく、「平日の夜に少しだけ早く寝る」こと、あるいは「休日の起床時間のズレを2時間以内に抑える」ことです。
- 起床時間のルール： 平日6時に起きているなら、休日も遅くとも8時までには起きましょう。太陽の光を浴びて体内時計をリセットします。
- どうしても眠い時： お昼までの二度寝ではなく、15時までの間に20〜30分程度の「お昼寝」を取り入れましょう。これなら夜の睡眠に影響しません。
- 負債の返済方法： 週末にまとめて返すのではなく、毎日15分でもいいので早く布団に入る習慣をつけるのが一番の近道です。
パパと協力して「朝の光」を浴びる時間を作る
休日の朝、「パパに子どもを任せて寝室にこもる」のではなく、「パパと一緒に早めに起きて、カーテンを開ける」ことから始めてみませんか？
朝の光を浴びてリズムを整えることが、結果として身体を一番楽にしてくれます。
もし眠り足りない場合は、午前中に少しパパと交代してもらって、計画的なお昼寝をするのがおすすめです。リズムを崩さずに身体を休めて、笑顔で週末を過ごしてくださいね。
